Czytelnia
ŻYWIENIE W CZASIE ĆWICZEŃ AEROBOWYCH.
Ważnym czynnikiem w czasie uprawiania sportu jest odpowiednio dobrana dieta. Ludzie uczęszczający na siłownię czy do fitness klubu często katują się, aby wyglądać pięknie i zdrowo. Osoby te najczęściej skupiają się na intensywnym wysiłku przy braku odpowiedniej podaży składników odżywczych. Ich myślenie skupia się na tym iż aby schudnąć trzeba dużo ćwiczyć, a przy tym głodować bądź wręcz przeciwnie podczas intensywnego wysiłku objadanie się jest w porządku.
W zależności od rodzaju aktywności fizycznej wyróżniamy wysiłek typu aerobowego, np. bieganie, pływanie oraz anaerobowego, np. podnoszenie ciężarów, krótki bieg. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii - glikogen, następnie sięgają po źródło - zmagazynowane w organizmie tłuszcze. Węglowodany stają się głównym substratem energetycznym przy większych obciążeniach. Dzięki temu wzrasta zdolność do tlenowego metabolizmu substratów w mięśniach. Podczas wysiłku aerobowego umiarkowanie wzrasta tętno i przyspiesza się oddech, a energia do pracy mięśni uzyskiwana jest z węglowodanów i tłuszczów na drodze ich oksydacji (utleniania). Przy wysiłku beztlenowym tętno i oddech są na tak wysokim poziomie, że energia pobierana jest z szybciej dostępnych źródeł, jakimi są trójfosforan adenozyny (ATP) i fosforany kreatyny. Przy wykorzystywaniu tego źródła energii, w mięśniach i krwi pojawia się produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego. Podczas ćwiczeń wymagających od danych grup mięśni bardzo dużego wysiłku, krew nie jest wstanie dostarczyć na czas wystarczającej ilości tlenu, aby mięśnie mogły spalać tłuszcze. Podczas ćwiczeń anaerobowych spalaniu ulegają cukry zgromadzone w organizmie. Do ich spalania organizm nie potrzebuje dostaw tlenu. Tłuszcz pozostaje w zasadzie nie tknięty. Trening anaerobowy zwiększa aktywność enzymów w mięśniach, m.in. kinazy keratynowej, fosforylazy, dehydrogenazy mleczanowej. Trening ten zwiększa siłę mięśni oraz tolerancję na zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.
Odpowiednio dobrana dieta ma wpływ na nasze samopoczucie i formę w czasie ćwiczeń. Wybierana żywność w czasie treningów powinna być konsekwentna, aby osiągnąć stawiane przez siebie cele, przy czym nie doprowadzić do stanów chorobowych czy kontuzji. Odpowiednia ilość energii pozwala utrzymać dobry stan zdrowia oraz coraz lepsze wyniki. W przypadku nadmiaru energii wzrasta ilość tkanki tłuszczowej, natomiast niedobór prowadzi do przeciążenia organizmu, przejawiający się spadkiem formy czy powstaniem różnych dolegliwości. Głównym źródłem energii w procesach utleniania podczas wysiłku aerobowego są tłuszcze i węglowodany, natomiast udział białek w tym procesie jest niewielki. W wyniku tego powstają dwutlenek węgla i woda oraz wyzwalana jest znaczna ilość energii, która jest wykorzystywana przez komórki. Produkcja siły podczas przemian tlenowych jest znacznie mniejsza niż w procesie beztlenowym, jednak wysiłek aerobowy może być wykonywany przez długi czas, nie potrzebując przerw na odnowę.
Ważnym składnikiem dostarczającym energię są węglowodany. Jednak ich nadmierne spożycie może doprowadzić do odkładania się w postaci tłuszczu. Produkty węglowodanowe powinny pochodzić z pełnego przemiału, są to grube kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, płatki owsiane. Należy pamiętać o odpowiedniej proporcji skrobi i sacharozy, 64% węglowodanów powinna stanowić skrobia, a 34% sacharoza. Jadłospis powinien składać się z węglowodanów w ilości czterokrotnie większej niż białek i tłuszczów, powinny pokrywać ok.55-65% zapotrzebowania energetycznego. Ważną kwestią podczas ćwiczeń jest odpowiednia pora zjadania posiłków. W przypadku węglowodanów ważne jest, aby spożywać je ok. 1 godziny przed wysiłkiem. Natomiast po wysiłku należy odbudować zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie tak szybko, jak to możliwe. W tym przypadku zaleca się spożycie niewielkiej ilości węglowodanów prostych.
Produkty białkowe mają znaczenie w kształtowaniu i odbudowie mięśni. Odgrywają ważną rolę w przemianach energetycznych podczas głodu, organizm zamienia 40-50% białka na glukozę i 46% na kwasy tłuszczowe. Często mężczyźni chcąc zbudować masę mięśniową spożywają zbyt dużo białka, co może przejawiać się złym samopoczuciem, obciążeniem nerek, większymi startami wody z moczem, kwasicą. Średnie spożycie białka powinno wynosić 1,4-1,9 g/kg masy ciała, w przypadku zwiększenia masy siłowej 1,8-2,0 g/kg masy ciała, natomiast podczas spalania tkanki tłuszczowej 1,6-2,0 g/kg masy ciała. Białko powinno być pełnowartościowe, znajdujące się głównie w produktach zwierzęcych: jaja, chude mięso, chude ryby, jak również rośliny strączkowe.
Zapotrzebowanie na tłuszcze nie powinno przekraczać 30% energii. Nadmiar obniża aktywność fizyczną ponieważ tłuszcze zwiększają zapotrzebowanie na tlen. Źródłem tłuszczów powinny być chude produkty białkowe mięso, wędliny, sery, chude ryby, ale również oleje roślinne dostarczające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze dostarczają energię oraz są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Podczas wysiłku dochodzi do deficytu płynów w organizmie z powodu utraty wody wraz z potem. Pogarsza się wytrzymałość oraz siła mięśni, przez co tracimy energię. W takim przypadku powinno uzupełniać się płyny zarówno przed, w trakcie, jak i po wysiłku. W czasie intensywnego i długotrwałego wysiłku aerobowego nawadnianie czystą wodą może nie wystarczyć. Następuje spadek cukru we krwi oraz ograniczenie korzystania z rezerw energetycznych tkanki tłuszczowej. Dochodzi wtedy do wcześniejszego zmęczenia i spadku wytrzymałości. Dlatego korzystne jest uzupełnianie płynów w organizmie napojami hipo- lub izotonicznymi.
Istotną rolę w czasie wysiłku fizycznego ogrywają składniki mineralne, gdyż biorą udział w regulacji metabolizmu komórkowego. Utrata ich powinna być równoważona wraz z pożywieniem, aby utrzymać dobry stan zdrowia. Składniki mineralne tracone wraz z wodą w wydalanym pocie to m.in.: sód, magnez, chlor, wapń oraz witaminy. Ilość wydzielanych elektrolitów z potem zależy od stopnia wytrenowania, tempa pocenia i obszaru ciała, długości ćwiczeń. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększenia ilości dostarczanych składników mineralnych, gdyż biorą one udział w procesach przenoszenia tlenu, zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów i mięśni oraz utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Istotnym pierwiastkiem, który często występuje w zbyt małej ilości jest żelazo. Największy problem mają tu kobiety gdyż duże ilości tego pierwiastka tracą nie tylko podczas wysiłku ale również miesiączki. Dlatego w tym przypadku ważna jest odpowiednia dieta i dostarczanie tego pierwiastka w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. Często prowadzi się badania sprawdzające poziom wapnia u kobiet uprawiających sport. Kobiety aktywne fizycznie borykające się z zaburzeniami miesiączkowania często wykazują zmniejszoną gęstość kości, która zależy od poziomu estrogenów we krwi. Jest to związane zbyt ciężkim wysiłkiem fizycznym oraz nieprawidłowym odżywianiem. Podczas regularnych wysiłku fizycznym starajmy się dostarczyć odpowiednie ilości potasu, magnezu, aby nie dopuścić do skurczów mięśni. Źródłem potasu i magnezu są nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa, owoce, ryby, produkty zbożowe. Ważny jest również fosfor, który bierze udział w procesach wyzwalania energii w mięśniach. Wśród witamin powinno zwrócić się szczególna uwagę na witaminę C, E, A oraz witamin z grupy B, które powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem.
Ważną kwestią w czasie uprawiania sportu jest częstotliwość i ilość spożywania pokarmów. Posiłki powinny być spożywane regularnie co 3-4 godziny, gdyż częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Dzień należy rozpocząć od pełnowartościowego śniadania, natomiast kolacja powinna być spożyta ok.2 godziny przed snem. Spożywanie potraw o małej objętości 5 razy dziennie wpłynie znacząco na wydolność podczas ćwiczeń. W czasie potrzeby utraty nagromadzonej tkanki tłuszczowej, należy zmniejszyć energetykę pożywienia w stosunku do dziennego wydatku energetycznego. Jednak każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie energetyczne, dlatego podczas układania jadłospisu powinno zwrócić się uwagę na: masę ciała, intensywność treningu, czas trwania treningu, indywidualnej charakterystyki człowieka, potrzeby zmniejszenia tkanki tłuszczowej.
Tekst przygotowała mgr Mariola Natanek